Trainingstipps für einen aktiven Lebensstil

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezifische Programme beworben, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welches Training und welche Strategien sind für die Ausdauerverbesserung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und den aktuellen Fitnesszustand beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist individuell und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu messen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Anfänger können mit einem Intervalltraining beginnen, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen wichtig. Ein Beispiel wäre, 30 Sekunden sprinten gefolgt von 1 Minute Gehen. Fortgeschrittene sollten ein gezieltes Training 3 bis 4 Mal pro Woche durchführen, mit ausreichenden Pausen zwischen den Einheiten.

Wie kann man die Ausdauer steigern?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme unzureichend, kann die Ausdauerleistung leiden. Eine positive Energiebilanz ist notwendig, um die Ausdauer zu verbessern. Die Energieaufnahme sollte stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel Energie kann jedoch kontraproduktiv sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob bestimmen.

Für die Berechnung im Ruhezustand multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24, Frauen zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird durch den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte, dass dies nur einen groben Richtwert darstellt und die individuelle Energiebilanz variieren kann.

Ausdauertraining und Regeneration

In den folgenden 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Regeneration statt. Bei der Verbesserung der Ausdauer spielt die Erholung eine wichtige Rolle. Während der Regeneration werden die während des Trainings beanspruchten Muskeln repariert und gestärkt. Eine ausgewogene Ernährung während dieser Zeit unterstützt diesen Prozess und ist entscheidend für den Trainingserfolg.

Um den Regenerationsprozess zu fördern, sollten die aufgenommenen Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine, in einem angemessenen Verhältnis stehen. Dies hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskulatur zu reparieren.

Es wird empfohlen, nach intensiven Trainingseinheiten mindestens 24 bis 48 Stunden Pause einzulegen, um dem Körper die nötige Zeit zur Erholung zu geben und Verletzungen vorzubeugen.